你们要的减肥食谱来了—>

2020/11 15 23:11

(咦,这不是一个旅行公众号么)


上次po了自己健身减肥的成果,好多人来追着要我写减肥食谱。


我知道你们是怎么想的,你们以为会有又好吃又健康天天不用饿着也不用费劲就可以莫名其妙瘦了的食谱。


其实,没有。

这世界上没有什么享受都不用牺牲的还可以迅速减肥瘦身的方法。除了抽脂。


但是,我们可以发现一些牺牲不要那么多,但是效果还可以的方法。嘿嘿。



先来聊两句虚的。


 你为什么想减肥?


我真的不是一个鼓励大家减肥的人。我觉得一个女生美(不是漂亮)、快乐、幸福,都跟体重没有直接的关系。


对我来说,减肥本来不是一开始的初衷。我几次健身,起因都是为了健康。比如之前觉得自己抵抗力太差,经常感冒;后来因为膝盖受伤,需要锻炼肌肉。但健身慢慢肌肉就涨了起来,对着镜子也觉得体脂低一些会比较好看,所以就顺便了。


所以,我真的不是鼓励大家都瘦成皮包骨头,绝对不是。如果你觉得你的身材适中,没觉得体重影响健康,也没觉得体重影响身体的灵活性,那你多半是不需要减肥的(大部分我认识的女生都属于这个范畴)。



好的进入正题。


减脂只有两个方式, 少吃、多运动 ,这两者相比,吃的效果更明显一些,也更轻松一些。


减掉一公斤脂肪,大概需要消耗7700千卡的热量,这相当于16个小时的跑步(而且是比较高强度的跑步)。也就是说,如果你坚持每天跑一个小时,需要花半个多月时间才能减掉一公斤脂肪。


什么,你要一天跑16个小时?额,这个,我不知道诶。


Anyway,如果是控制吃,大概是什么概念呢?


一碗米饭,200克,232千卡。

如果你本来午饭和晚饭都吃米饭,但现在不吃了,恭喜你,相当于你今天跑步了一个小时。



大家平时不关注这些的,往往很难意识到自己吃了多少。


早起来杯拿铁,300毫升,200多千卡;

上午到公司喝瓶可乐,500毫升装,大概225千卡;

下午茶喝个奶茶,500毫升的大杯,250千卡;

配奶茶再吃个甜点,一小块切角芝士蛋糕,70克,200千卡;

晚上看电视顺便吃个零食,一包50克的薯片,270千卡;


嗯,你已经摄入了1145千卡的热量。


你知道你一天需要多少热量么?


按我自己的身高和体重,我的基础消耗是1200千卡左右。


上面这样的生活,还没算一日三餐,你就已经快吃超了。


而一日三餐,按我正常的饭量和吃法,早餐吃300千卡,午餐晚餐各吃600千卡是轻轻松松的。


很多人,每天都在摄入自己基础消耗两倍以上的热量,还完全不运动。请问,肥肉不长在你身上,这合理么。



 所以健康饮食的第一步:记录自己吃了什么,让自己意识到自己吃了多少。


(因为不是广告我就不推荐APP了,总之现在能记录食物热量的APP不少。)


刚开始不用控制,只要记录下来你都吃了哪些东西就好。


然后你就被吓到了。我的妈呀原来我每天吃这么多热量!

那些说自己喝水都会胖的我是不信的。你只是没意识到自己有吃这么多。


所以记了几天之后就忍不了了,尤其是3月开始健身起,就开始不自觉地控制自己的饮食。不为别的,花了这么多钱办的卡,大汗淋漓地练了50分钟,一顿饭都吃回来了,觉得很亏。


于是,我开始给自己定摄入上限,数着自己的卡路里吃。



真正的干货开始了!


  •  控制饮食,不代表要饿自己!

  •  控制饮食,不代表要饿自己!

  •  控制饮食,不代表要饿自己!


重要的事情说三遍。


选对该吃的东西,其实吃饱也可以减肥的。


一句话, 吃肉吃菜,少油戒糖。



   肉   

吃高质量的蛋白,吃很多,热量也不会太多,关键是,不太会积累在身上。


鸡肉基本上是纯瘦的。牛肉要挑选牛腱子,不要吃牛腩。鱼、虾等等也都是蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类,都是非常好的蛋白质来源。

相比之下,猪肉(除了纯精瘦肉之外)是脂肪含量比较高的,尽量少吃。


肉类的热量大概是:

瘦牛肉:106千卡/100克;

鱼类:约80-140千卡/100克;

鸡胸肉:133千卡/100克;

精瘦猪肉:143千卡/100克;

虾仁:48千卡/100克;

肥猪肉则是达到了807千卡/100克……知道为什么不该吃了吧。


另外,吃蛋白质还有另一个好处。同样热量的蛋白质和脂肪吃下去,分解和消化蛋白质本身也会消耗更多的热量


而减肥还不想掉肌肉的朋友,就不用我多说了吧?蛋白质摄入和锻炼都不能少哦~


   菜   

蔬菜是维生素和其他营养元素的重要来源,所以是一定要吃的哦~有的男生为了增肌肉吃太多,蔬菜吃的太少,会引起肠胃不适的。


蔬菜的热量我就不贴了,很多在12~25千卡/100克之间。个别淀粉含量高的蔬菜除外,这个我们在碳水化合物里面再讲。


   水果   

从营养的角度,要吃水果。但水果一般的热量都在蔬菜的2-3倍以上,尤其糖分高、含脂肪的水果,比如香蕉、牛油果等等,要少吃。如果不知道哪些水果热量高,一般来说吃着很甜,或者水分含量没那么高的,都很可能会长胖。


   碳水    

我们一般的碳水摄入都是通过主食。我一直很爱吃米饭,但是米饭的热量真的很高很高,所以开始控制饮食,第一个戒断的就是米饭(面也同样)。


那是不是代表不吃碳水了呢?


不是,健康的身体,什么都是需要的。但你不一定要只吃米面呀。


首先,有很多碳水本身热量就低一些:

米饭:116千卡/100克;

红薯:90千卡/100克;

紫薯:106千卡/100克;

玉米:112千卡/100克;

土豆:只有81千卡/100克;


其次,米面这种简单碳水,在进食后容易被迅速吸收,血糖骤升,多出来的怎么办?当然是变成脂肪囤积下来。而上述这些“慢碳”,消化速度比较慢,不容易引起血糖波动,身体没有接收到“我吃太多了得赶紧存起来”的信号,自然也就不会囤积脂肪。


除了上面说的,杂粮、燕麦、各种豆类也都属于慢碳,即使热量没那么低,减肥的效果也是狠明显的。


以上就是必须要吃的。


但除了上面这些,还有一些是大家容易忽略的热量很高的东西。


  • 调味品,只需要警惕两样东西:油,酱。


100克食用油大概有900千卡的热量。虽然大家不会吃太多,但是每次炒菜放几克油,加在一起也不少。

所以我教练在家做饭都用一种叫做喷锅油的喷雾瓶,喷半秒钟,只有一克,但却可以让锅底均匀粘上油,煎炒都没问题。


酱之类的就告别了吧。100克千岛酱的热量是475千卡,又是一个钟头的跑步机。


  • 牛奶


虽然说蛋白质含量很高,但全脂牛奶脂肪含量也不低。早餐喝一杯牛奶(200毫升左右)也是100千卡的热量,也不算低,但是因为有营养,我还是会喝的,只是尽量早点喝。



 如果看到这里你还想问我能不能吃零食吃甜点吃夜宵的……那我觉得你没那么想减肥,也就别再看下去了哈哈哈哈。



开始自己做饭,也是从记录饮食开始的。


做饭有两个起因。大喵要增肌,大部分外面的吃的根本不能满足他要吃足够多的蛋白质的需求。另外,在记录摄入热量的过程中,经常发现不知道记多少的问题。不标准化的午餐、外卖,基本上没办法准确算出自己吃了多少。


所以,我们开始利用周日在家做饭,做好之后带一个星期。

你们要的减肥食谱来了—>插图


1)牛肉

买2公斤纯瘦的牛腱子,切块,如果馋,再买1公斤牛蹄筋(热量:150千卡/100克),放好各种调料,在电动高压锅里压80-90分钟。

压好后我会打开盖子再加土豆块进去煮20分钟,一方面因为我不吃主食,所以土豆就是我的碳水,另一方面,我确实爱吃土豆哈哈哈哈。

你们要的减肥食谱来了—>插图1

(左一)

这个菜是完全没有油的。其他调料的热量基本可以忽略,所以记热量的时候,只需要记牛肉+土豆就好。


2)鸡肉

刚开始,我们是吃鸡胸肉的。鸡胸肉切成丁,配上胡萝卜丁、青椒丁什么的,放一点油,下锅炒一下就好。

你们要的减肥食谱来了—>插图2

(左一)

确实没热量,但是实在太难吃了,于是后来改成了鸡腿肉丁(热量:181千卡/100克)。确实热量高一些,但这时候我的体脂已经13了,所以放纵了很多哈哈。


另外一个保留菜谱就是鸡翅,大喵实在是太喜欢吃。鸡翅泡着酱油、料酒、盐等等调味料腌制,下锅过油,最后加一点点水,把他焖熟。鸡翅中的热量大概是不到200千卡/100克,所以我吃的少一些。

你们要的减肥食谱来了—>插图3

如果买整只鸡腿切块,还可以炖蘑菇,味道也不错。


3)虾

大喵喜欢吃辣的,所以虾仁的做法跟鸡丁差不多。用料酒和姜粉腌一会儿可以去腥,放油(可以很少),葱姜蒜+辣椒爆锅,把虾仁扔进去就好。如果不喜欢辣的,葱爆虾仁、虾仁炒西兰花、虾仁炒芦笋之类的,都是很不错的,不过记得,别裹面,别勾芡。

其他海鲜也是类似的做法,比如花蛤,比如贝丁。


4)除了上面这些常备的肉,基本上就是各种蔬菜……很多很多很多各种各样的蔬菜。


可以清水煮,但我一般还是会稍微放一点点油炒一下的。如果懒得做,或者有的菜不好存放,生菜和黄瓜是很方便可以直接带着吃的。实在不行,也可以带着肉,到旁边的超市买一份沙拉(不要酱!)。


5)还有一些不方便带,但是很好吃的,代表是牛排、三文鱼排。我们经常买来在家里做,基本上1-2克黄油就可以煎熟,很香。


6)主食:买一些小个头的红薯、紫薯、或者把玉米掰成一截一截的,蒸熟,控制好大小,每顿饭只吃50克


所有这些算下来,大喵一天要摄入1公斤左右的肉类,我要摄入500克左右。

(如果不健身,你也不需要吃这么多肉)


加上早餐,咖啡(咖啡热量也很高是的,但是我戒不掉),我每天摄入的热量大概是基础消耗的1.1~1.2倍。加上每天的运动,从3月1日的106斤,到5月18日就已经变成了94斤。

我本来就不算胖啦,如果你本来体脂更高,减肥效果肯定是更明显的。

(不过,减肥一定会减胸哦~别说我没告诉你……)



我猜,如果你真的想减肥,或者尝试过很多次减肥,上面的这些东西,你应该都看过很多次了。很多人减肥不成功,只是因为坚持不下来。


的确,减肥确实是很难坚持的。


刚开始控制饮食的时候,我也馋,看到蛋糕口水都流到下巴上了。但是这就是碳水的神奇之处,越吃,就越想吃。但当你一段时间不吃,也就没那么想吃了。所以减肥最痛苦的基本就只有第一周。刚开始觉得不吃米饭就是不舒服,但现在已经习惯了不吃主食,有时候带的紫薯甚至吃不完。


偶尔也可以放纵一下。但是放纵不能超过1天,而且第二天就得去健身房补回来。


但是减肥对我来说,瘦始终不是目的。我仔细想了想,我大概是真的很享受那种 “只要我下定决心要做一件事就一定可以做成” 的感觉。


所以,如果你真的坚持不下来……那我觉得,你可能真的没那么想减肥吧。


那又怎么样呢。没事。


 美、快乐、幸福都不是用体重做计量单位的。


– END –




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