4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦

2020/11 15 13:11

想减肥,没有比走路更简单的了!


没时间跑步,更没时间去健身房,但每天「走来走去」,看着手机里的步数,总是很欣慰。


步数越多,越有成就感,好像多走两步就能比别人多瘦两斤了。


别急着骄傲,步数多可不代表消耗的热量高。别人走的步数少的,热量说不定更高。



走路消耗热量和速度有关


国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者,做了一项测试发现:


同样是 10000 步,快走比慢走多消耗了 153 千卡的热量,差不多一听可乐的热量!


4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图


他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步,再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。


再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以 10,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。


结果发现:慢走组,大约平均消耗了 183 千卡;快走组,大约平均消耗了 336 千卡,两者消耗相差 153 千卡。


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虽然走路一定有助于消耗热量,但有技巧的走路方式能帮你消耗更多的热量。


要想边走路边瘦,建议你掌握以下 4 个小技巧。




一、走路姿势挺一点




➊ 挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开



4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图1

图片来源:丁香医生



千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。


驼背还会破坏身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。


要是在室外,还容易出现安全问题,碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。



4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图2

图片来源:giphy.com



➋ 收紧小腹、夹紧臀部



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图片来源:丁香医生



收紧你的腹部和臀部,让你肌肉处于紧张状态,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。


不然,小肚腩就会一直松松垮垮的,臀部的微笑曲线也出不来,会一直是下垂的「丧气脸」。


➌ 用胯部发力



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图片来源:丁香医生



用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。



千万不要学这位小哥哥

4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图5

图片来源:丁香医生



二、加快走路速度




快速步行,才能达到更显著的效果。再给大家一个直观的数据对比:



4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图


1 个 56 公斤的女生以不同的速度走路达到的能量消耗:

慢速(3 千米/小时)走 20 分钟消耗 46.6 千卡

快速 (6 千米/小时)走 20 分钟消耗 74.6 千卡


4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图


同样是 20 分钟步行,不同的速度消耗的热量可是差了近一半的,多消耗 30 千卡(那可是 3 片薯片的热量呢)。


美国运动医学会建议,每天都能有 30~60 分钟的中等强度的运动,差不多是中速 5 千米/小时的步行速度。


快走的同时还可以尝试取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走。


你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。


这就对了!多做几次循环,减肥效果更好喔。



三、步子迈得大一点




把走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。


大步流星地向前走。



4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图6

图片来源:丁香医生



这样才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路时的运动心率,要是你有浑身发热的感觉,那就更好啦!



四、走得久一点




增加走路距离和时长,最好能达到 15~20 分钟。


只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。


比如提前几站公交或地铁下车。


目的地在 5 公里以内的朋友,不赶时间(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友们,直接跳过公交处和地铁,全部用走路代替。


最最后,再教大家一个新词: BMW 族。


这里的 BMW ,可不是宝马车的缩写,而是另外一个意思:


坐公交车(Bus),到达最近的地铁站(Metro),出了地铁再走一段路(Walk),最后到达目的地。


用这 3 种方式组合出行的人,就是「BMW 族」。


不用花太多时间精力,又能锻炼减肥,一举两得,听着就赚。


还不赶快行动起来!


责编 Murphy

作者 王辘

4 个走路减肥小技巧,边走边瘦不是梦插图7


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